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S级魔鬼身材必翘臀

摘要: 动作一:跪姿转腿频率:每方向20下• 四足跪姿,右膝盖离开地板,将右大腿小腿夹紧不分开• 往外20圈,往内20圈,左腿亦然。• 旋转时保持身体稳定,上半身不摇晃。此动作对于我们的臀大肌以及大腿外侧的曲线修饰相当地有帮助,腹部收,保持核心肌群及骨盆的稳定此训练才得以事半功倍。加强法:蜜桃臀速成法,旋转的时候将大小腿之间夹著一本书或是一张纸!动作二:侧身点地频率:各方向20组• 侧躺姿,左脚弯曲在地板,右脚向前延伸对齐肚脐眼附近• 右手托至胸口前的地板使身体保持稳定,骨盆垂直于地板• 自然呼吸,将右脚脚趾头轻点地板20次• 结束后右脚跟勾起,将右脚跟往上天花板方向轻点20次• 左侧亦同侧边动作需要时时提醒自己骨盆垂直于地板的方向,训练才可以更确实。动作时想像钟摆震荡的方式。加强法:稳定度够的朋友可以试试看地板的脚不弯曲,打直的这一版!让我们朝喷血迷你裙更进一步!动作三:贵妇抬腿式频率:各边20组• 侧趴姿,左手托头,左脚踩回靠近骨盆处的地板,右手托住右小腿。• 右脚跟勾
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  动作一:跪姿转腿


  频率:每方向20下

  • 四足跪姿,右膝盖离开地板,将右大腿小腿夹紧不分开

  • 往外20圈,往内20圈,左腿亦然。

  • 旋转时保持身体稳定,上半身不摇晃。

  此动作对于我们的臀大肌以及大腿外侧的曲线修饰相当地有帮助,腹部收,保持核心肌群及骨盆的稳定此训练才得以事半功倍。

  加强法:蜜桃臀速成法,旋转的时候将大小腿之间夹著一本书或是一张纸!

  动作二:侧身点地


  频率:各方向20组

  • 侧躺姿,左脚弯曲在地板,右脚向前延伸对齐肚脐眼附近

  • 右手托至胸口前的地板使身体保持稳定,骨盆垂直于地板

  • 自然呼吸,将右脚脚趾头轻点地板20次

  • 结束后右脚跟勾起,将右脚跟往上天花板方向轻点20次

  • 左侧亦同

  侧边动作需要时时提醒自己骨盆垂直于地板的方向,训练才可以更确实。动作时想像钟摆震荡的方式。

  加强法:稳定度够的朋友可以试试看地板的脚不弯曲,打直的这一版!让我们朝喷血迷你裙更进一步!

  动作三:贵妇抬腿式


  频率:各边20组

  • 侧趴姿,左手托头,左脚踩回靠近骨盆处的地板,右手托住右小腿。

  • 右脚跟勾,吸气往上将又脚提高至整条右大腿都离开地板,上下来回20组。

  • 吐气带回

  脚跟勾才可以有效率的运动到大腿,再怎麼腿软都要提醒自己要勾脚喔!

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